Sani in cucina, come preservare le vitamine negli alimenti

Mangiare è un gesto molto piacevole, gustare i diversi alimenti, annusarne gli aromi, sentirne le diverse consistenze… insomma, è davvero un momento delizioso.

Ma mangiare è anche un atto necessario per integrare vitamine, antiossidanti, sali minerali, fibre, acidi grassi e proteine che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo.

Tuttavia, la lavorazione, la conservazione e anche la cottura degli alimenti possono alterare le proprietà dei cibi. Il rischio, insomma, è di nutrirci senza davvero farlo, mangiando alimenti che si sono totalmente impoveriti delle loro preziose sostanze. Le vitamine sono le sostanze più a rischio, in particolare [1]:

• La vitamina C, che è idrosolubile, passa facilmente all'acqua di cottura riducendosi nell'alimento
• Le vitamine del gruppo B, che sono anche idrosolubili, tendono a ridursi in modo significativo
• Le vitamine A ed E, che sono liposolubili, possono venire alterate dalla cottura
• La vitamina K risulta generalmente più stabile, anzi, la cottura può persino aumentarne la concentrazione
• I sali minerali risultano più stabili

Cosa possiamo fare noi per preservare al massimo questi nutrienti? Ecco i consigli degli esperti per quanto riguarda la capacità di preservare le vitamine che, come abbiamo visto, sono le più sensibili. Questi consigli vanno visti come linee guida, ad indicare un comportamento generale da mettere in pratica tutti i giorni, senza vederle però come leggi senza eccezioni. Le eccezioni esistono e per fortuna, ogni tanto lo strappo alla regola aiuta corpo e spirito, e pazienza se i pomodorini secchi hanno perso un po' della loro vitamina C, sono troppo buoni!

1 Fresco, surgelato o essiccato

Il modo migliore per assicurarsi un apporto di vitamine è preferire gli alimenti di stagione, freschi e ancora meglio se di produzione locale.

Frutta e verdura andrebbero consumate il prima possibile e, fino al momento del consumo, conservate in frigorifero per evitare che gli enzimi degradino le vitamine. Questa indicazione non vale per patate, cipolle, banane e pomodori, che invece non hanno bisogno del frigorifero per conservare i nutrienti che contengono [2].

Poi, è possibile ricorrere agli alimenti surgelati, che preservano le vitamine e gli antiossidanti proprio come se gli alimenti fossero freschi [3].

Tra i diversi metodi di conservazione esiste anche l'essiccazione. In generale, l'essiccazione al sole, come nel caso dei pomodori, causa una perdita media di poco superiore al 15% di vitamina C. Invece, l'essiccazione industriale nei forni causa una perdita maggiore di nutrienti, comprese le vitamine [4].

Gli alimenti in scatola presentano una perdita iniziale di vitamine e nutrienti per l'esposizione al calore, ma poi il modo di conservazione evita altre alterazioni per la mancanza di ossigeno [5]. In caso di alimenti in scatola controlla che non vi siano sale o zuccheri aggiunti.

2 Sempre integrale

Preferisci sempre i cereali integrali in quanto perseverano tutti i nutrienti.

La raffinazione dei cereali causa una perdita notevole di vitamine del gruppo B, come tiamina, biotina, B6, folati, riboflavina, niacina e acido pantotenico, indicati in ordine decrescente in base alla perdita registrata. Questo oltre alla perdita di calcio, magnesio e ferro [5].

3 I metodi di cottura fanno la differenza

Sarebbe sempre meglio consumare gli alimenti crudi. Non sempre però questo è possibile ed eccoci arrivati così alla cottura, uno dei momenti più delicati, in cui il rischio di perdere molti nutrienti, in particolare le vitamine idrosolubili come le vitamine C e gruppo B, aumenta considerevolmente.

Anche in questo caso, tuttavia, esistono delle piccole linee guida che possono aiutarci a preservare le vitamine negli alimenti che andiamo a cuocere (Giannakourou et al, Foods, 2021 - Coe et al, Nutr Bull, 2022 - University of Kentucky, Preserving Nutrients in Food, 2000):

• La cottura al vapore è il procedimento che più preserva le vitamine, anche la vitamina C e i folati
• La bollitura fa perdere molte sostanze solubili in acqua, come le vitamine idrosolubili e sensibili al calore, quali la vitamina C e folati. Tuttavia, è possibile limitare il problema cuocendo in poca acqua e per un breve lasso di tempo. Infatti, bollire per 5 minuti le carote fa perdere il 16% di vitamina C, mentre se le facciamo bollire per 30 minuti possiamo arrivare a perdere ben il 50% di questa vitamina. Non solo, è anche possibile recuperare il liquido di cottura, che conterrà le vitamine perse dall'alimento, per preparare zuppe o per insaporire le verdure.
• La frittura e la cottura in padella sono un metodo di cottura che può risultare più pesante, tuttavia permette di preservare maggiormente le vitamine idrosolubili. Più delicato, in questo caso, è il discorso delle vitamine liposolubili, come la vitamina A e la vitamina E, che possono venire alterate da questo tipo di cottura, soprattutto se prolungato. Come indicazione vale il consiglio di friggere in padella a temperature elevate e per brevi periodi di tempo, questo aiuta a preservare tutti i nutrienti
• La cottura al microonde preserva maggiormente i nutrienti
• Altri metodi di cottura un po' meno usati come la cottura in camicia o un po' meno conosciuti come la cottura sottovuoto permettono di preservare i nutrienti
• In generale, più a lungo si cuoce e più elevata è la temperatura maggiore è la perdita di vitamine
• È importante lavare sempre la frutta e la verdura prima dell'utilizzo, ma cerca di farlo sotto l'acqua corrente spazzolando la superficie con l'apposita spazzola. Evita, invece, di eliminare gli strati più esterni, a meno che non siano compromessi. Infatti, è proprio negli strati più esterni che si accumulano più nutrienti
• Evita di tagliare l'alimento a piccoli pezzi prima della cottura, questo significherebbe una maggiore superficie esposta all'ossigeno, che degrada le vitamine
• Non aggiungere durante la preparazione il bicarbonato per aumentare il colore verde dei vegetali. I prodotti alcalini, come il bicarbonato, distruggono le vitamine
• Cerca, se possibile, di cucinare i cibi poco prima di mangiarli e non giorni prima

Come detto, si tratta comunque di indicazioni generali.

Poi, è molto importante anche variare gli alimenti e i metodi di cottura. Anche perché può capitare che in alcuni ortaggi, come le carote, la bollitura faccia perdere vitamine ma aumenti il beta carotene, un prezioso antiossidante. Da qui l'importanza quindi di sperimentare, cambiare e alternare cibi ma anche preparazioni!

4 Come proteggere l'olio

Gli oli vegetali sono preziose fonti di vitamina E. Tuttavia, è importante conservare gli oli in modo corretto. Ecco alcune indicazioni per preservare l'olio e così il suo prezioso contenuto in nutrienti [6]:

• Preferire oli contenuti in bottiglie di vetro scuro
• Conservare gli oli lontano dalla luce e da fonti di calore

5 Sfruttare le sinergie

Possiamo anche aumentare la disponibilità e così la capacità di assorbimento del corpo di alcune vitamine e minerali sfruttando le combinazioni alimentari [1].

• È possibile aumentare l'assorbimento di vitamina A associando i cibi che sono ricchi di questa vitamina o del suo precursore, come le carote, con un grasso, come l'olio evo o anche altri alimenti contenenti grassi come l'avocado
• Una buona idea è poi consumare alimenti ricchi di vitamina C con fonti di ferro, come vegetali a foglia verde e un piatto di legumi, o ancora bere una spremuta di arancia insieme a una ciotola di cereali. Questo, infatti, aumenta l'assorbimento del ferro