Semi di lino, benefici, come si assumono e controindicazioni

I semi di lino sono i semi della pianta Linum usitatissimum, da sempre apprezzata per le sue proprietà nutrizionali e medicinali.

Al giorno d'oggi, grazie alle numerose ricerche a loro dedicate, i semi di lino sono considerati un vero superfood, utili a contrastare i processi di invecchiamento e ad aumentare la longevità.

In particolare, uno studio pubblicato poche settimane fa, ha proprio dimostrato i benefici dei semi di lino, soffermandosi sulla dose capace di garantire queste proprietà.

Ma andiamo con ordine.

1 Nutrienti

I semi di lino sono una preziosa fonte di acidi grassi. In particolare ecco cosa emerge, analizzando la loro composizione. I semi di lino apportano [1]:

• acido alfa linolenico, un acido grasso omega 3, presente al 53%. I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di questo prezioso acido grasso.
• Acido oleico, presente al 19%

Non solo, i semi di lino apportano anche lignani, proteine e fibre.

Grazie a queste caratteristiche, i semi di lino contrastano le infiammazioni e i danni dei radicali liberi, supportano il microbiota intestinale e rallentano l'assorbimento degli zuccheri grazie alle fibre. Queste azioni sono alla base dei benefici dei semi di lino, che ora andiamo ad approfondire.

2 Per la salute del sistema cardiovascolare

Uno studio canadese, pubblicato sulla rivista Geroscience [1], ha analizzato i benefici dei semi di lino sul sistema cardiovascolare.

Confrontando i risultati di studi precedenti ecco cosa è emerso. I semi di lino aiutano a:

• Contrastare l'infiammazione e i danni dei radicali liberi
• Tenere sotto controllo il peso corporeo e ridurre la circonferenza vita
• Ridurre il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi, mentre non sembrano esserci effetti sul colesterolo buono HDL. I semi di lino rallentano l'assorbimento di colesterolo assunto con l'alimentazione e al tempo stesso stimolano i processi di eliminazione del colesterolo dal corpo
• Migliorare la sensibilità all'insulina e contribuire a stabilizzare la glicemia
• Tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Sono state osservate riduzioni tra 2 e 15 mmHg per la pressione sanguigna sistolica, o massima, e tra 1 e 7 mmHg per la pressione sanguigna diastolica, o minima
• Ridurre gli episodi di aritmie cardiache in chi ne soffre. Si tratta di risultati modesti e al momento preliminari, che andranno approfonditi su campioni più ampi di popolazione

3 Per il fegato

I semi di lino sono benefici per la salute del fegato.

Questo è testimoniato dal fatto che l'assunzione regolare di semi di lino riduce alcuni indicatori, quali le transaminasi ALT e AST, che, se elevate, indicano una sofferenza del fegato [1].

Questo significa che i semi di lino aiutano a:

• Ridurre l'infiammazione del fegato
• Contrastare il fegato grasso

4 Per la salute dei reni

Allo stato attuale non sono stati eseguiti studi sugli effetti diretti dei semi di lino sulla salute dei reni.

Tuttavia, i lignani e gli omega 3 dei semi di lino hanno dimostrato separatamente di essere benefici per i reni e pertanto si può ipotizzare che questa azione si estenda anche ai semi di lino. In particolare, queste sostanze aiutano a:

• Contrastare l'infiammazione a livello dei reni
• Contrastare lo stress ossidativo che può causare danni renali
• Proteggere i reni anche attraverso il controllo della pressione sanguigna, dal momento che l'ipertensione è considerata una delle cause della progressione delle malattie renali

5 Come si assumono

I semi di lino si possono assumere in due modi:

• Semi interi, che però vanno macinati sempre prima di essere consumati. I semi di lino assunti interi, senza macinarli, non vengono digeriti e si perdono così anche le loro preziose proprietà [2]
• Olio di semi di lino, da usarsi sempre a crudo, per esempio per condire insalate, in quanto il calore degrada gli acidi grassi

E per quanto riguarda la dose, qual è quella considerata sicura e al tempo stesso benefica? Ecco cosa afferma la scienza:

• Semi di lino macinati, per chi ha un elevato rischio cardiovascolare è possibile assumere 30 grammi di semi di lino, circa 3 cucchiai, al giorno per almeno 3 mesi per vedere i primi risultati. Altrimenti 1-2 cucchiai al giorno di semi di lino è la dose considerata sicura e benefica
• Olio di semi di lino, 13 grammi di olio di semi di lino, che corrisponde a 1 cucchiaio, è la dose considerata sicura e benefica a contrastare l'infiammazione. L'olio di semi di lino risulta anche utile per il controllo del peso e della circonferenza vita, meno utile però in caso di diabete tipo 2. In questo caso sono più efficaci i semi di lino interi macinati, contenendo più fibra.

I semi di lino sono anche facili da inserire nella propria alimentazione quotidiana.

Per esempio, puoi aggiungere i semi di lino macinati allo yogurt, al porridge o ad uno smoothie, ma anche a insalate e macedonie

L'olio di semi di lino su può usare per condire insalate o verdure.

6 Avvertenze e controindicazioni

I semi di lino, se consumati in moderazione, sono sicuri.

Tuttavia, può capitare che, in alcune persone, si abbiano diarrea e gonfiore per l'elevata presenza di fibre.

Presta attenzione e chiedi consiglio al tuo medico se stai assumendo medicine, in particolare anticoagulanti, in quanto i semi di lino, soprattutto sotto forma di olio, possono interferire con questi medicinali.

Per quanto benefici, è importante non eccedere con il consumo di semi di lino, in quanto questi semi contengono in piccolissima quantità acido cianidrico. Questo non è un problema alle dosi con cui assumiamo i semi di lino all'interno di una sana e bilanciata alimentazione, ma può diventarlo se assumiamo quantità eccessive di semi di lino.

L'olio di semi di lino contiene fosforo e questo va tenuto in conto in caso di problemi renali.

In gravidanza, allattamento e se si sta seguendo una terapia ormonale il consiglio è di rivolgersi sempre al proprio medico, in quanto i semi di lino hanno un leggero effetto simile agli estrogeni.

Infine, un paio di consigli per quanto riguarda la conservazione dei semi di lino, sia in forma intera che come olio, entrambi prodotti molto delicati [2]:

• l'olio si irrancidisce facilmente, pertanto va conservato in frigorifero in un contenitore di vetro scuro
• i semi di lino, perchè mantengano le loro proprietà, possono essere conservati in un recipiente a chiusura ermetica a temperatura ambiente per 4-20 mesi [2]
• macina i semi di lino al momento o, al massimo, poche ore prima di consumarli. Conservali in un contenitore ermetico in cui hai fatto il vuoto