Serotonina, cos'è e come aumentarla in modo naturale

Sei triste? Vai a farti una passeggiata all'aria aperta… magari questo fino ad ora ci è solo sembrato un consiglio dettato dal buon senso, ma dietro c'è molto di più. Come dimostrato dalla scienza, in questo modo è infatti possibile aumentare i livelli di serotonina, che è un neurotrasmettitore conosciuto a tutti con l'espressione ormone del buonumore. Vediamo allora di capire meglio perché la serotonina si è guadagnata questo appellativo e, soprattutto, quali sono i nostri alleati naturali per aumentarne i livelli.

Serotonina, cos'è e perché è importante per corpo e mente

La serotonina è un neurotrasmettitore che gioca un ruolo chiave nella regolazione di diversi processi biologici alla base del comportamento, dell'umore, del ritmo sonno veglia, della memoria, ma anche del funzionamento gastrointestinale, regola le secrezioni pancreatiche e l'appetito e può contribuire alla vasodilatazione ^[1]. Elevati valori di serotonina circolante contribuiscono a contrastare il rischio di depressione e di suscettibilità alla depressione.

Non solo, grazie alla serotonina l'umore migliora, così come il senso di benessere e questo apporta benefici anche per la salute del corpo, offrendo una maggiore protezione alle malattie e persino una maggiore longevità. Un umore nero e triste, invece, è associato ad un rischio aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari ^[2].

Anche il covid può influire sulla serotonina?

Sembra proprio di sì. In particolare, il long covid è associato ad una riduzione dei livelli di serotonina per effetto dell'aumento dell'infiammazione ^[3]. Il long covid, lo ricordiamo, è quella condizione che subentra anche mesi dopo la guarigione dal COVID 19 e che è caratterizzata da un aumento dell'infiammazione e sintomi molto diversificati come stanchezza, annebbiamento mentale, irritabilità, debolezza, problemi respiratori e tosse, giusto per citarne qualcuno. Si ritiene che sia proprio la riduzione di serotonina a spiegare alcuni sintomi neurologici connessi al long covid, come un'alterazione della memoria ^[3]. Da qui l'importanza di contrastare l'infiammazione. Questo è possibile farlo seguendo, per esempio, i dettami della dieta Mediterranea, con un elevato apporto di olio evo, frutta, verdura, legumi e cereali integrali, non facendosi mancare il tè verde, che con i suoi polifenoli riduce l'infiammazione, e gli omega 3, contenuti nel pesce grasso ma anche nei semi di lino, di chia e nella portulaca, anche loro in grado di ridurre l'infiammazione ^[4].

Come aumentare la serotonina in modo naturale con lo stile di vita

È stato osservato che esporsi alla luce, meglio se quella intensa naturale, aumenta i livelli di serotonina ^[2]. È importante ricordare che anche in inverno e nelle giornate nuvolose la luce all'aperto può raggiungere e superare i 1000 lux, cosa che non accade mai al chiuso dove si raggiungono a stento i 500 lux ^[2]. Un altro modo per aumentare la serotonina è l'esercizio fisico. E se questo avviene all'aperto ancora meglio, in quanto in questo modo è possibile unire anche i benefici della luce esterna ^[2]. Attraverso la riduzione dello stress lo yoga ha poi mostrato di apportare importanti benefici all'umore, innalzano i livelli di serotonina ^[5].

Come aumentare la serotonina in modo naturale con l'alimentazione

Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di triptofano, un aminoacido che è anche il precursore della serotonina ^[2]. Questi alimenti sono le banane, l'ananas, le prugne, il tacchino e il latte, ma anche i semi, il peperoncino e il peperone dolce, le nocciole, i pomodori, i kiwi e, in quantità minore, le fragole, la melagrana, la cicoria, la lattuga e il cipollotto ^[6][7]. Anche i probiotici sono importanti, dal momento che è stato dimostrato che aumentano i livelli del triptofano, da cui il corpo sintetizza la serotonina ^[8].

Fonti