Sovrappeso e obesità, perché a volte è difficile perdere peso?

Rimanere nel peso forma è una questione di salute.

Tuttavia, tutti sappiamo anche che prendere peso è molto facile, ma non lo è altrettanto perderlo. Spesso infatti commettiamo errori, che a noi possono sembrare piccoli o nemmeno ce ne accorgiamo, ma che in realtà possono avere un grande impatto sul nostro peso corporeo e sul nostro tentativo di contrastare sovrappeso e obesità.

Oggi parliamo proprio di quei piccoli accorgimenti da mettere in atto fin da subito per mantenerci in forma, se lo siamo già, o perdere peso se ne abbiamo bisogno.

1 L'importanza di masticare

La prima ricerca è di qualche anno fa ed è stata pubblicata sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition da un team cinese [1].

La ricerca ha analizzato gli effetti di un'azione basilare quando mangiamo, oltre che il primo passo della digestione, masticare.

Confrontando tra loro persone in sovrappeso e persone magre mentre pranzavano, è stato possibile osservare:

• Le persone in sovrappeso o obese mangiano più velocemente delle persone magre
• Le persone in sovrappeso o obese masticano meno delle persone magre
• In generale, masticando più a lungo ogni boccone ci si sente sazi prima, si introducono meno calorie, viene prodotta meno grelina, che è l'ormone che stimola l'appetito, e viene aumentato il rilascio di altri ormoni preposti alla regolazione della glicemia e che ci fanno sentire sazi più a lungo, aiutandoci così a tenere sotto controllo il peso corporeo

Pertanto, masticare bene e a lungo ogni boccone aiuta a non esagerare con il cibo ingerito, tenendo con più efficacia sotto controllo le calorie, la glicemia e il peso corporeo.

2 Colazione più ricca e cena più leggera

La seconda ricerca è stata pubblicata sulla rivista Obesity [2].

Scopo della ricerca era comprendere come cambiano gli effetti di una dieta per perdere peso a seconda che la colazione sia o meno il pasto più importante.

A questo scopo sono state reclutate 90 donne, tutte in sovrappeso o obese. Alle volontarie è stato chiesto di seguire la stessa dieta a parità di calorie per perdere peso. Tuttavia, per metà delle partecipanti allo studio la colazione doveva essere il pasto più importante, sia rispetto al pranzo che alla cena. La cena doveva essere molto leggera. Per l'altra metà invece, il contrario, e cioè la colazione doveva essere molto leggera rispetto al pranzo e alla cena e la cena il pasto più importante della giornata, con il maggior numero di calorie concentrate nelle ore serali.

Quindi per riassumere

• Gruppo 1, colazione abbondante, cena leggera
• Gruppo 2, colazione leggera, cena abbondante

Ebbene, dopo 3 mesi di questo regime alimentare le donne del gruppo 1 presentavano una riduzione maggiore sia del peso corporeo e che della circonferenza vita.

In entrambi i gruppi si è osservata una riduzione della grelina, che è l'ormone che stimola l'appetito, e della glicemia a digiuno, ma nel gruppo 1 è migliorata in modo significativo l'emoglobina glicata, che è una fotografia di come la glicemia si è comportata negli ultimi mesi e non solo nel momento del prelievo del sangue.

Nel gruppo 1 si è anche osservata una riduzione del 33% dei trigliceridi, che invece sono risultati persino aumentati nel gruppo 2.

3 Errori più comuni quando si vuole perdere peso

La terza ricerca è molto recente ed è stata pubblicata poche settimane fa sulla rivista Journal of Health, Population and Nutrition da un team indiano [3].

Lo stesso titolo dell'articolo è esemplificativo, e cioè perché a volte non si perde peso nonostante si segua una dieta? Gli autori dello studio hanno cercato di dare una risposta a questa domanda confrontando tra loro un vasto range di studi svolti precedentemente sull'argomento e isolando gli errori più comuni. Ecco cosa è emerso.

Per prima cosa è importante ricordarsi che ognuno è diverso e risponde in modo diverso ai programmi per perdere peso. C'è chi è più ricettivo e chi meno. Ognuno si deve accettare senza perdere la speranza e smettere troppo velocemente di seguire i buoni propositi.

Detto questo, esistono dei fattori che possono ostacolare ogni tentativo di mantenersi in forma, ecco quali sono

• Presenza di alcune alterazioni, non trattate, nel funzionamento della tiroide
• Non assicurarsi un buon sonno ristoratore. Studi hanno osservato che chi dorme in media 8,5 ore perde più peso e grasso di chi ne dorme 5,5
• Mangiare troppo alla sera o anche troppo tardi
• Non idratarsi in modo corretto. Studi hanno osservato che non bere abbastanza è associato ad un aumento di peso. Allo stesso modo è importante optare per acqua o tisane e non per bibite con zuccheri aggiunti
• Bere alcolici. Gli alcolici sono calorici e questo può impattare sul peso corporeo. In più, un eccesso di alcolici può portare a mangiare fuori pasto, oltre a modificare il ritmo sonno veglia e causare insonnia
• Sperimentare stress e depressione. È importante mettere in atto tecniche di rilassamento per contrastare ansia, nervosismo e tristezze. Un aiuto può venire dallo yoga
• Includere nella propria alimentazione alimenti ultra processati, che sono poveri di fibra e nutrienti
• Esposizione alle plastiche. Una continua esposizione a queste sostanze chimiche può stimolare l'accumulo di grasso

4 Cosa tenere a mente degli studi

Abbiamo visto alcuni consigli pratici e utili per tutti, sia per chi è già nel suo peso forma e desidera mantenerlo, sia per chi invece vorrebbe perdere peso in quanto in sovrappeso o obeso.

L'importante è mangiare masticando a lungo, portando l'attenzione su quello che si sta facendo.

Non solo, se possibile, è anche utile mangiare di più a colazione, riducendo invece l'apporto calorico della sera. La cena dovrebbe essere, infatti, leggera. In questo modo si tengono anche meglio sotto controllo i trigliceridi.

Abbiamo anche visto che stress e ansia possono influire sul peso corporeo, così come abitudini sbagliate come non dormire un numero sufficiente di ore, bere alcolici e bere poca acqua, arrivando alla disidratazione.