Troppo sale e troppi grassi, ecco le cattive abitudini nemiche della nostra salute

Il sale e i grassi, se in quantità troppo elevata possono diventare i nostri nemici numero 1, capaci di aumentare il rischio di malattie dei reni ma anche di favorire alterazioni nel sistema immunitario e a livello cerebrale. Questo è quanto emerge da due recentissime ricerche scientifiche di cui parliamo oggi.

Troppo sale fa male ai reni

La prima ricerca è stata pubblicata sulla rivista JAMA Network da un team americano ^[1]. Lo studio è molto ampio e ha coinvolto 465 288 adulti, di età compresa tra 37 e 73 anni e in salute al momento del reclutamento. Ai volontari è stato chiesto di indicare la frequenza con cui avevano l'abitudine di aggiungere sale da cucina ai loro piatti. Poi, i partecipanti allo studio sono stati seguiti per 12 anni. Quello che è emerso è che la frequenza con cui si aggiunge il sale ai piatti è strettamente associata al rischio di sviluppare, negli anni, malattie renali croniche. Il rischio più elevato, circa il 30% in più rispetto a chi non ha l'abitudine di aggiungere sale, è stato osservato in chi aveva risposto al questionario indicando che aggiungeva sempre sale ai piatti.

Troppi grassi sono dannosi e non aumentano solo il rischio di obesità

Il secondo studio è stato pubblicato sulla prestigiosa rivista Scientific Reports da un gruppo di scienziati americani ^[2]. La ricerca si è svolta in laboratorio su una popolazione di topi allo scopo di testare gli effetti su un lasso di tempo di 6 mesi di una dieta ad alto contenuto di grassi, in cui il 40% delle calorie veniva appunto dai grassi. Per fare un confronto, le linee guida indicano, per una sana alimentazione, un apporto di calorie dai grassi tra il 20 e il 30%. Sono state testate tre diete, in cui l'elevato apporto di grassi veniva assicurato nel primo caso dall'olio di cocco, fonte di grassi saturi, nel secondo caso da un olio di soia modificato tale per cui fosse una fonte di acidi grassi monoinsaturi, e il terzo da olio di soia non modificato e quindi fonte di acidi grassi polinsaturi. Quello che è stato possibile osservare è che, rispetto ad un'alimentazione a basso contenuto di grassi, quelle ad alto contenuto di grassi sono responsabili di alterazioni significative a livello del microbiota intestinale, con una predominanza di batteri cattivi e pro infiammatori e un rischio aumentato di sindrome del colon irritabile.

Non solo, un'alimentazione ricca di grassi ha indebolito il sistema immunitario e ha alterato la sua capacità di rispondere in modo appropriato alle minacce esterne. Un fatto degno di nota che andrà meglio approfondito ma che al momento sicuramente fa riflettere è il seguente. Tutte e tre le diete ricche di grassi hanno aumentato la presenza di quelle proteine usate dal COVID per entrare nell'organismo.

Pertanto, questo potrebbe indicare che una dieta ad alto contenuto di grassi può aumentare il rischio di infezione da COVID 19. Infine, un eccesso di grassi può anche alterare il cervello e agire sui geni connessi a condizioni come l'Alzheimer, l'ansia e la depressione. Quanto affermato non è definitivo in quanto la ricerca non è stata condotta sugli esseri umani, ma dato l'elevato grado di somiglianza tra i DNA di topi e umani, i risultati sono sicuramente da tenere in grande considerazione.

Sale e grassi, conclusioni

Noi abbiamo bisogno sia del sodio, e quindi del sale, che dei grassi per vivere. Ma, come sempre, è essenziale la moderazione, evitando gli eccessi e attenendosi alle linee guida. Questo vale per l'apporto di sale che, in base alle raccomandazioni degli esperti, dovrebbe essere inferiore a 5 grammi al giorno. Utilizzare troppo sale può causare un aumento di pressione sanguigna ma anche, come abbiamo visto, un aumento del rischio di malattie renali croniche. E la moderazione vale anche per i grassi, che dovrebbero apportare tra il 20 e il 30% delle calorie giornaliere. Come dimostra lo studio di oggi, non ha importanza che siano grassi di origine vegetale, un eccesso fa male in ogni caso alterando il microbiota, il funzionamento del cervello, l'umore e il sistema immunitario. Poi, va fatta una precisazione. Come affermano anche gli autori dello studio, uno strappo alla regola non è un problema. Il vero problema è legato all'abitudine e alla regolarità. Del resto gli studi sono stati eseguiti su un lungo periodo ed è sull'abitudine che è importante agire, riducendo il proprio apporto di sale e di grassi, se in eccesso.

Come ridurre il sale?

Nella nostra epoca il rischio non è consumare troppo poco sale e avere una carenza di sodio, ma esattamente il contrario. I limiti indicati dalle linee guida riguardanti l'apporto di sodio e di sale vengono troppo spesso superati, questo perché è troppo facile assumere elevate quantità di sale. Vediamo però qualche consiglio su come ridurlo. Un primo consiglio è sicuramente quello di limitare i cibi molto lavorati, siano piatti pronti, zuppe, insaccati, in quanto fonti di grandi quantità di sale aggiunto. È importante leggere le etichette degli alimenti che acquistiamo e preferire quelli che indicano che non è stato aggiunto sale o che sono a basso contenuto di sodio. Per condire usa le erbe, le spezie, il succo di limone e l'aceto ed evita il sale o salse con sale. Poi certo, il problema è sempre iniziare. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi. Inizia con piccole riduzioni, abituati ai nuovi sapori e poi via via riduci il sale che aggiungi ai piatti, la salute ci guadagnerà.

Come ridurre i grassi?

Il primo consiglio è quello di sostituire almeno in parte i grassi saturi, che trovi nel burro, nello strutto, nei formaggi grassi, nelle carni grasse e negli insaccati, con quelli insaturi, come l'olio evo, semi e noci, più salutari. In ogni caso, come abbiamo visto, è importante non esagerare nelle quantità nemmeno con i grassi insaturi. Anche in questo caso leggi sempre bene le etichette, togli il grasso visibile dalla carne e abituati a gustare alimenti e bevande senza l'aggiunta di creme o panna.

Fonti