Yoga nidra per contrastare l'insonnia e l'ansia e per migliorare la memoria

Se ti dicessero che puoi migliorare il sonno, la memoria, l'apprendimento e la funzionalità cognitiva semplicemente sdraiandoti per 20 minuti a occhi chiusi? Magari non ci crederesti, visto che siamo in tanti a lottare quotidianamente con l'insonnia, lo stress, la scarsa attenzione e la poca concentrazione, spesso senza tanti benefici visibili. Eppure… è proprio così, come dimostra una recentissima ricerca scientifica. In particolare, come vedremo nel seguito dell'articolo, esiste una pratica yoga, chiamata yoga nidra, un tipo di yoga da fare da sdraiati, in uno stato di completo riposo in cui agiscono solo gli occhi della mente e il respiro, che è in grado di rendere il sonno più rigenerante e riposante e migliorare la funzionalità cerebrale. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista PLoS One da un team indiano ^[1].

Yoga nidra contro l'insonnia, il sonno disturbato e la scarsa memoria

La forza dello studio sta nell'aver utilizzato, come volontari, 41 persone non abituate a praticare yoga, come quindi possiamo essere anche noi.

Non solo, fino ad ora gli studi dedicati ai benefici dello yoga si sono basati su sensazioni soggettive dei partecipanti. In questo caso, invece, ogni dato è il risultato di misurazioni oggettive, attraverso strumenti per analizzare le onde cerebrali e test per la funzionalità cognitiva effettuati prima, durante e dopo lo studio, durato due settimane. Durante queste due settimane ai volontari è stato chiesto di sottoporsi, ogni giorno, ad una sessione di yoga nidra della durata di 20 minuti. La meditazione era guidata attraverso un audio registrato.

Ebbene, dopo due settimane la pratica regolare di yoga nidra ha permesso di migliorare la qualità del sonno, che risultava più riposante e rigenerante. Nei volontari erano infatti aumentate, durante il riposo, le onde delta che sono le onde cerebrali connesse alla fase di sonno profondo, che è la fase in cui il cervello si rigenera e ci permette di svegliarci riposati. In generale, si era ridotto il tempo richiesto per l'addormentamento ed era aumentato il tempo trascorso a letto da addormentati.

Non solo, yoga nidra ha permesso di migliorare la funzionalità cognitiva. Questo dato è stato ottenuto osservando una riduzione dei tempi di risposta nei test.

Pertanto, la pratica yoga ha velocizzato i tempi di elaborazione delle informazioni. Sono stati osservati anche miglioramenti nella capacità di apprendimento e nella memoria. In base a studi precedenti, si ritiene che la spiegazione sia da ricondursi all'aumento di onde delta durante il sonno, che sono associate ad un miglioramento della plasticità cerebrale e al buon funzionamento delle sinapsi tra neuroni.

Yoga nidra, cos'è, benefici, quando praticarlo e conclusioni dello studio

Lo yoga nidra è una pratica yoga molto particolare. Durante una sessione di yoga nidra non c'è da preoccuparsi di essere più o meno flessibili, più o meno resistenti. Ci si sdraia e si chiudono gli occhi. Poi, con l'aiuto di una guida si eseguono i vari passaggi, niente di faticoso però. Semplicemente viene richiesto di portare l'attenzione nel qui e ora, sulla respirazione e sulle proprie sensazioni, come vedremo nel paragrafo successivo. Yoga nidra è quindi un metodo semplice e proprio per tutti, da praticare magari alla sera dopo una giornata di lavoro o prima di andare a dormire, con importanti benefici, come abbiamo avuto modo di vedere. Yoga nidra supporta le fasi di sonno profondo, aiuta a rendere il sonno più rigenerante, allunga la durata del sonno e riduce i tempi di addormentamento.

Non solo, grazie a queste proprietà si osservano benefici anche durante il giorno, con un miglioramento nell'attenzione, nella concentrazione, nella memoria e nella velocità di elaborazione delle informazioni. Poi, come dimostrato da studi precedenti, yoga nidra aiuta a ridurre l'ansia e lo stress, traumi e disordini mestruali.

Yoga nidra, come si pratica

Ma come praticare yoga nidra? È molto semplice. Qui verranno riassunti i passaggi principali. In alternativa, nella sezione Yoga, puoi trovare un video dedicato alla pratica dello yoga nidra, da fare insieme con la voce che guida ogni tappa. Per praticare yoga nidra portati in posizione supina, sulla schiena. Le braccia ricadono lungo i fianchi e gli occhi sono chiusi. Man mano, porta l'attenzione alle varie parti del tuo corpo e rilassale. Quindi, osserva con gli occhi della mente e rilassa i piedi, le gambe, il bacino, le braccia, il petto, il collo, la bocca e la zona intorno alle sopracciglia. Poi, nella tua mente, ripeti una frase. Puoi ripetere, per esempio Merito di essere felice, in me esistono le risorse per superare ogni ostacolo. Ma puoi scegliere la frase che più si adatta a te. Ripeti la frase per tre volte. Torna ora con l'attenzione alle varie parti del corpo, ma spostando l'occhio della mente dalla parte destra alla parte sinistra. Per esempio, sposta l'attenzione dal piede sinistro al piede destro, dal ginocchio sinistro a quello destro, e così via. Ora è il momento di osservare il respiro, osserva come entra nel corpo e come esce, consegnando pensieri e preoccupazioni alla terra. Pensa ora a sensazioni opposte e al loro effetto sul corpo, come il caldo e il freddo, la leggerezza e la pesantezza. Man mano, nella mente vengono richiamate immagini di prati, paesaggi naturali e ruscelli. Cerca di figurartele nella mente coinvolgendo anche le sensazioni che, per esempio, l'erba bagnata può portare con sé quando la calpesti, o che il vento può suscitare quando accarezza il tuo volto. Ripeti poi per altre tre volte la frase che hai scelto all'inizio della pratica. Poi, inizia a riprendere coscienza del tuo corpo, sfiora i polpastrelli, le braccia e il petto. La pratica è terminata.

Fonti