Yoga per il pavimento pelvico e il benessere del tratto urinario

Cistiti, infiammazioni del tratto urinario, ma anche incontinenza urinaria. Un aiuto per prevenire e contrastare queste condizioni viene dallo yoga.

Oggi vedremo una sequenza basata su asana, o posizioni yoga, in grado di apportare beneficio e benessere al tratto urinario e rinforzare il pavimento pelvico.

1 Come lo yoga protegge le vie urinarie e il pavimento pelvico

La pratica regolare dello yoga viene in aiuto a contrastare le infiammazioni del tratto urinario, come la cistite, ma anche l'incontinenza urinaria. In particolare, ecco i benefici dello yoga, provati da studi scientifici [1][2][3]:

• Rinforza il pavimento pelvico, risultando utile a contrastare l'incontinenza urinaria
• Migliora la flessibilità, la stabilità e la forza, con un beneficio a tutto l'organismo compresi i muscoli del pavimento pelvico
• Contrasta lo stress e l'ansia, spesso associati a cistiti ricorrenti. Infatti, lo yoga e la meditazione, attraverso la riduzione dello stress, migliorano il microbiota del tratto urinario contrastando così la cistite e i sintomi associati
• Aiuta a regolare il sistema nervoso centrale supportando così il lavoro dei nervi che controllano la muscolatura di vescica, uretra e pavimento pelvico
• Contrasta la stitichezza, che dal canto suo può aumentare il rischio di sviluppare cistite

Pertanto, lo yoga risulta benefico a contrastare le condizioni che possono predisporre a sviluppare incontinenza ma anche cistiti e infiammazioni del tratto urinario.

In base agli studi, alcune asana risultano più benefiche di altre a questo scopo. Vediamo le posizioni yoga principali per il benessere del tratto urinario.

2 Posizione yoga della sedia

La posizione yoga della sedia risulta di aiuto a rinforzare il pavimento pelvico. Nell'infografica qui sotto puoi vedere un'immagine esplicativa.

Si pratica nel modo seguente:

• Sei in piedi, respira
• Allunga le braccia verso l'alto
• Piega il busto leggermente in avanti
• Piega le ginocchia, portando verso il basso il bacino
• Mantieni il peso all'indietro, sui talloni. In questo modo proteggi le ginocchia
• Respira, mantieni la posizione per un paio di cicli di respirazione

3 Posizione yoga del triangolo

La posizione yoga del triangolo è utile per la muscolatura del pavimento pelvico, migliora la flessibilità e la stabilità. Nell'immagine qui sotto puoi vedere una sua rappresentazione.

Ecco come praticare la posizione yoga del triangolo:

• Sei in piedi
• Allarga le gambe
• Ruota il piede destro di 90° verso destra
• Alza le braccia di lato, fino all'altezza delle spalle
• Scendi con il busto verso destra, fino ad arrivare a toccare terra con la mano destra. Se però senti fastidio puoi fermarti prima, al ginocchio o alla caviglia
• Il braccio sinistro è allungato verso l'alto
• La testa guarda la mano sinistra
• Respira
• Dopo qualche ciclo di respirazione, con la forza dell'inspiro solleva il busto
• Sciogli la posizione e pratica dall'altro lato

4 Viparita Karani

Qui in una versione semplificata, per tutti, e poi in una variante che richiede un'attivazione più profonda dei muscoli. Questa posizione yoga aiuta rinforzare la bassa schiena, gli addominali e il pavimento pelvico. In più, questa posizione yoga stimola il drenaggio dei liquidi. Nell'infografica qui sotto puoi vedere una sua rappresentazione.

Ecco come procedere:

• Sei sulla schiena
• Le braccia sono lungo i fianchi, leggermente scostate da questi
• Porta le ginocchia piegate al petto
• Allunga poi le gambe verso l'alto
• Resta in questa posizione, respira

Dopo qualche ciclo di respirazione torna con le ginocchia al petto. Puoi praticare ora la versione più avanzata. Se avverti dolore fermati alla variante dell'asana appena praticata:

• Sei sulla schiena con le ginocchia al petto
• Allunga le gambe verso l'alto e in avanti, in modo da creare con le gambe e il pavimento un angolo di circa 60°
• Resta in questa posizione per qualche ciclo di respirazione, torna con le ginocchia al petto e poi con i piedi a terra

5 Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate aiuta a rilassare, scacciare ansie e tensioni, ridurre le infiammazioni e supportare il sistema immunitario.

Ecco come procedere:

• Sei seduta/o a gambe incrociate o in ginocchio, come ti è più comodo
• Le spalle sono aperte per permettere una migliore respirazione
• Porta la mano destra vicino al volto
• Con il pollice tappa la narice destra, inspira dalla narice sinistra, con calma
• Stacca il pollice e con le altre dita tappa la narice sinistra, espira dalla narice destra
• Inspira dalla narice destra
• Libera la narice sinistra e tappa con il pollice la narice destra. Espira e inspira dalla narice sinistra
• Prosegui in questo modo per qualche minuto

6 Sequenza completa

Abbiamo preparato un video con la sequenza yoga completa, benefica per il pavimento pelvico e per il tratto urinario.

La sequenza comprende le asana appena descritte e altre considerate benefiche per contrastare cistite, incontinenza urinaria e indebolimento del pavimento pelvico [1].

Il video è disponibile facendo click sul bottone all'inizio di questo articolo.