Yoga per lo stretching dei muscoli posteriori della coscia e del tendine del ginocchio

Oggi vedremo una sequenza yoga molto utile per eseguire uno stretching dei muscoli posteriori delle cosce e dei tendini del ginocchio.

Le posizioni yoga che andremo a praticare ruotano intorno alla posizione yoga del compasso e sono pensate proprio per tutti. Ognuno può eseguire queste asana, o posizioni yoga, in base alle sue capacità e fermarsi prima di avvertire dolore.

La sequenza yoga di oggi è utile a migliorare la flessibilità e la mobilità, ringiovanisce il corpo e contrasta dolori, cadute e infortuni.

1 Benefici dello stretching dei muscoli posteriori della coscia e dei tendini del ginocchio

La sequenza yoga che andremo a praticare è un susseguirsi di asana di allungamento di muscoli e tendini, con un'attenzione particolare alla parte posteriore delle gambe.

Questo ha diversi benefici. Infatti, stretching di questo tipo:

• Sciolgono le tensioni e le rigidità causate da una vita sedentaria in cui si sta molto seduti alla scrivania ma anche da attività fisica come la corsa
• Aumenta la flessibilità, la mobilità e persino la performance fisica [1]
• Aumenta la forza muscolare. Infatti, più si è flessibili più i muscoli e la loro forza ci guadagnano [2]
• Aumenta la longevità. Infatti, più flessibilità significa una vita più lunga e più in salute [3]
• Contrasta problematiche come mal di schiena e sciatica [4]

Vediamo ora le posizioni yoga che più risultano benefiche per allungare i muscoli posteriori della coscia e i legamenti del ginocchio.

2 Posizione yoga del cane a testa in giù

La posizione yoga del cane a testa in giù permette un profondo allungamento di muscoli e tendini della parte posteriore delle gambe. Non solo, questa asana è davvero completa e lavora anche sullo stretching di schiena, spalle e braccia.

Nell'infografica qui sotto puoi vedere una sua rappresentazione.

Ecco come praticare la posizione yoga del cane a testa in giù:

• Sei a quattro zampe
• Punta i piedi a terra e solleva il bacino
• La posizione completa si raggiunge distendendo le gambe, talloni a terra. Le braccia sono anche distese mentre il petto si avvicina alle cosce. Ricordati di respirare, non praticare in apnea!

Può essere, soprattutto all'inizio, che senti dolore. In questo caso non sforzare ma segui questi consigli:

• Puoi piegare leggermente le ginocchia fino al punto in cui non avverti dolore. Pian piano, con il tempo, puoi raddrizzarle sempre di più
• Puoi piegare a turno prima un ginocchio e poi l'altro. Mentre lo fai l'altra gamba è allungata con il tallone a terra. In questo modo inizi ad allungare le gambe. Con il tempo riuscirai a distendere entrambe le gambe
• È anche possibile sollevare i talloni

3 Posizione yoga della testa al ginocchio, o Janu sirsana

La posizione yoga della testa al ginocchio è molto utile come stretching della parte posteriore delle gambe, contrasta la sciatica e stimola anche i processi detox.

Nell'infografica che segue puoi vedere una sua raffigurazione.

Ma ecco come praticare la posizione. Inizia con il riscaldamento di preparazione per poi arrivare alla posizione vera e propria:

• Sei seduto/a, le gambe sono distese davanti a te
• Espira e piega il busto in avanti, il movimento parte dalla bassa schiena, non devi incurvare spalle e schiena. Le mani toccano i piedi, o le caviglie o le ginocchia, arriva fin dove riesci
• Raddrizza il busto
• Piega la gamba destra in modo che il ginocchio ricada verso l'esterno e il piede sia vicino al bacino
• Piega il busto in avanti come prima, avvicinando la fronte al ginocchio
• Torna su con il busto
• Avvicina nuovamente la testa al ginocchio ma questa volta ruota il busto verso destra, in modo che la testa guardi oltre la spalla destra. La mano destra afferra il piede sinistro mentre la mano sinistra è appoggiata sul fianco destro
• Resta in posizione per qualche ciclo di respiro
• Ripeti dall'altro lato

4 Posizione yoga del compasso e preparazione

Ecco la posizione yoga del compasso, che però va praticata solo dopo adeguato riscaldamento. Gli esercizi visti fino ad ora sono utili per preparare i muscoli a questa posizione yoga.

La posizione yoga del compasso allunga muscoli e tendini, apre le anche e il petto.

Nell'infografica qui sotto puoi vedere una sua raffigurazione.

Ecco una variante della posizione yoga del compasso:

• Sei in posizione seduta, piega la gamba destra con il ginocchio verso l'esterno e il piede vicino al bacino
• Solleva il ginocchio della gamba sinistra e abbraccia la coscia con le mani, avvicinandola al petto
• Dai dei piccoli calci con il piede sinistro, distendendo e poi piegando subito la gamba. Prosegui così 4-5 volte
• Intreccia le dita delle mani creando una coppa. Nella coppa posiziona il tallone sinistro
• Allunga la gamba in avanti e in alto. Non sforzare, se ti fa male puoi o piegare leggermente il ginocchio e non avvicinare troppo la gamba al petto. Respira
• Sciogli la posizione

Ed ecco la posizione yoga del compasso vera e propria:

• Sei sempre seduto/a con la gamba destra piegata come nell'esercizio precedente
• Porta la gamba sinistra piegata sulla spalla sinistra
• La mano destra afferra le dita del piede sinistro. La mano sinistra è a terra a garantire l'equilibrio
• Distendi la gamba sinistra dietro la schiena. Il busto ruota verso destra, aprendo il petto. Il braccio destro rimane leggermente piegato e la testa guarda verso l'alto

Sciogli poi la posizione e ripeti dall'altro lato.

5 Sequenza completa

Abbiamo visto qualche esercizio utile per fare lo stretching dei muscoli posteriori della coscia e del tendine del ginocchio, per contrastare mal di schiena, sciatica e scarsa mobilità.

Facendo click sul pulsante che trovi all'inizio di questo articolo puoi vedere il video con la sequenza yoga completa, in cui praticheremo queste e altre asana benefiche per aumentare la flessibilità di gambe, anche e schiena.

Infine, una considerazione. Quasi nessuno riesce al primo tentativo a praticare tutte le sequenze da yoghino provetto.

Tutti noi conduciamo vite che o ci fanno stare molto seduti alla scrivania, o ci fanno contrarre molto per lo stress, o magari sono anche attive ma non prevedono esercizi di stretching e con il tempo le rigidità si sono accumulate, rendendo difficile eseguire molti degli esercizi proposti. Questo non è un problema.

C'è chi è più flessibile e chi lo è meno. Ma questo non significa che si debba rinunciare allo yoga.

Lo yoga è costanza e i risultati si raggiungono in settimane, a volte mesi se non perfino anni. E, aggiungiamo noi, nello yoga non è tanto importante il risultato raggiunto, quanto il percorso che porta a migliorare la flessibilità.

Detto questo, tutti possono cimentarsi in questa sequenza yoga, fermandosi quando sentono dolore.

Le uniche avvertenze riguardano chi ha subito lesioni e interventi chirurgici a spalle, braccia, anche e gambe, chi ha una lussazione della spalla, donne incinte. In questi casi evita o comunque chiedi consiglio al tuo medico.