Yogurt, tutto quello che è importante sapere su questo alimento

Lo yogurt è uno degli alimenti più apprezzati. Lo si acquista in tutti i supermercati oppure lo si può anche autoprodurre in casa in pochi passaggi, è facile da includere nella propria alimentazione quotidiana, che sia a colazione, a merenda o come ingrediente di salse e sughi, ed è anche un prezioso alleato per la salute.

Diverse ricerche sono state dedicate allo studio approfondito dello yogurt e ai suoi benefici sulla salute. Noi oggi vediamo i risultati delle più importanti ricerche, per sapere che quel cucchiaino di yogurt che portiamo alla bocca non è solo un gesto per nutrirci, ma anche un piccolo gesto di amore per il nostro organismo.

Ma vediamo di capire meglio.

1 Proprietà per la salute

Includere lo yogurt nella propria alimentazione ha mostrato di apportare importanti benefici alla salute.

Una delle spiegazioni è che chi consuma yogurt tende anche a seguire uno stile di vita più sano. Ma non è tutto qui.

Infatti, studi hanno dimostrato che lo yogurt da solo, dal tipo di alimentazione che si segue, è in grado di migliorare le condizioni di salute [1].

Questo perché lo yogurt, come anche altri alimenti fermentati, è antinfiammatorio e risulta capace di rinforzare il sistema immunitario e migliorare il metabolismo [1]. Non solo, lo yogurt apporta minerali, quali calcio, potassio, magnesio e zinco, vitamine, come le vitamine B2, B12 e D, e proteine [2].

Grazie a queste caratteristiche, come emerge da studi scientifici, lo yogurt contribuisce al benessere dell'organismo. In particolare, lo yogurt [3][4]:

• Riduce il rischio di sindrome metabolica, sovrappeso e obesità
• Contrasta l'accumulo di grasso viscerale
• Aiuta a ridurre il rischio di degenerazioni cellulari
• Protegge la salute del cuore
• Migliora l'utilizzo del glucosio
• Aiuta a prevenire l'osteoporosi
• Regola il sistema immunitario
• Migliora il transito intestinale, aiutando a contrastare diarrea e stipsi. Effetti maggiori si sono osservati con l'aggiunta di probiotici
• Contribuisce a lenire la sindrome del colon irritabile
• Protegge le vie respiratorie e aiuta a ridurre sintomi allergici come prurito e lacrimazione agli occhi, starnuti, naso che cola e asma. Questo è stato osservato in seguito all'assunzione, per 3 mesi, di yogurt contenenti un particolare ceppo di batteri del tipo Lactobacillus helveticus [5]

2 Con probiotici è meglio

Lo yogurt è il risultato della fermentazione del latte ad opera di alcuni batteri del ceppo Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Allo stato attuale non vi è un accordo tra gli scienziati se considerare questi batteri probiotici. Per essere probiotici i batteri devono superare la barriera dello stomaco e arrivare all'intestino, dove possono andare a supportare e popolare il microbiota intestinale. In questo caso, non vi è evidenza che la coltura per produrre lo yogurt sia in grado di farlo.

Proprio per questa ragione molti yogurt in commercio sono addizionati con probiotici. Questo va però indicato in etichetta.

I probiotici aggiunti sono in genere del tipo Bifidobacterium e Lactobacillus.

In generale, gli yogurt con probiotici aggiunti sono maggiormente benefici degli yogurt normali in termini di effetti sulla salute [1].

• Gli yogurt con probiotici aiutano a tenere sotto controllo con più efficacia i livelli di glicemia, anche in persone obese e con fegato grasso
• Gli yogurt con probiotici risultato maggiormente capaci di regolare il transito intestinale e contrastare diarrea e stipsi, anche negli anziani

3 Il problema del lattosio

A meno che non sia indicato diversamente in etichetta o che ci troviamo di fronte ad un'alternativa vegetale, lo yogurt ottenuto dal latte vaccino contiene lattosio.

Infatti, la fermentazione del latte riduce solo in piccola parte il lattosio.

Tuttavia, nonostante questo, molte persone intolleranti al lattosio riescono a mangiare yogurt senza riportare effetti fastidiosi.

Questo perché si ritiene che i batteri usati per la produzione dello yogurt contribuiscano a migliorare la digestione del lattosio [1].

Questa azione protettiva è maggiore se lo yogurt contiene probiotici [1].

4 Alternative vegetali

Negli ultimi anni si è assistito alla diffusione sul mercato di alternative vegetali al latte e allo yogurt.

Molti, per motivi di salute o per scelte di vita, preferiscono uno yogurt vegetale, che sia preparato con:

• Latte di soia
• Latte di cocco
• Latte di avena
• Latte di riso
• Latte di noci e altra frutta a guscio

Tuttavia, è importante fare due considerazioni [6]:

• Se ricerchi un prodotto simile allo yogurt vaccino e ottenuto per fermentazione è importante leggere bene l'etichetta. A volte gli yogurt vegetali non sono prodotti per fermentazione perdendo così parte delle loro proprietà
• Alcuni yogurt vegetali possono non essere altrettanto ricchi, rispetto allo yogurt vaccino, di proteine e minerali. Da qui l'importanza di seguire un'alimentazione varia
• Alcuni yogurt vegetali possono essere addizionati con oli, amidi e aromi, va verificato leggendo l'etichetta e, se possibile, è importante scegliere prodotti senza queste aggiunte

Tra le diverse alternative vegetali, la più nota è sicuramente lo yogurt di soia. Questo è un prodotto molto interessante dal momento che, rispetto allo yogurt vaccino, ha [7]:

• Più proteine
• Un maggior contenuto in acidi grassi insaturi
• Il latte di soia è un ottimo substrato per la fermentazione da parte dei batteri! Quindi lo yogurt di soia difficilmente sarà prodotto con tecniche diverse dalla fermentazione

5 Un capitolo a parte, lo yogurt greco

Lo yogurt greco è un prodotto molto interessante, ottenuto filtrando lo yogurt normale per rimuovere il siero.

In questo modo lo yogurt che si ottiene è più denso e consistente, è ricco di proteine, soprattutto caseina, mentre perde una parte di calcio [6].

Studi hanno osservato che l'assunzione di yogurt greco per 3 mesi migliora gli effetti dell'esercizio fisico.

In particolare, come testimoniano studi scientifici, lo yogurt greco ha permesso di [8]:

• Aumentare la massa magra
• Aumentare la forza
• Migliorare la salute delle ossa

Ecco che lo yogurt greco si candida ad essere lo snack ideale degli sportivi dopo l'attività fisica!

6 Avvertenze

Scegli, se possibile, yogurt non dolcificati e naturali, senza frutta o altri ingredienti aggiunti.

Puoi arricchire tu il tuo yogurt con frutta fresca, frutta secca, cereali integrali e spezie, come la cannella. In questo modo hai il totale controllo degli ingredienti.

Per saperne di più

Yogurt con probiotici fatto in casa